亀ちゃんBLOG
TOP > 亀ちゃんBLOG

マクロ栄養素とマクロ管理の計算方法

2017.10.02
ダイエットの経験がある人は一度は聞いたことがある言葉ではないでしょうか。
昔は、痩せるために【摂取カロリー<消費カロリー】なら痩せられると言う安易な理論でした。
しかし最近は、【摂取カロリー<消費カロリー】なら痩せられる訳では無いようで、それは適応能力が働くため、摂取カロリーが少な過ぎたりすると、初めは痩せられても、直ぐに痩せられなくなり、リバウンドをし易くなる体質になってしまう事が分かってきています。
そこで、どうすれば長く健康的に痩せられるのかと言う事を考えられた理論が、【マクロ栄養素】です。

【三大栄養素とは】

加圧トレーニング広島のマクロ栄養素
タンパク質(P)=筋肉や皮膚、髪の毛、爪などの材料となる重要な栄養素です。主に肉、魚、卵、大豆などから摂取出来る栄養素。
脂質(F)=細胞膜を構成したり、体温を保ったり、皮膚を保護したり、血圧や筋肉をコントロールしたり、ホルモン分泌や脂肪燃焼においても必須栄養素です。主に。ごま油、オリーブオイル、ココナッツオイル、アーモンド、クルミ、チーズなどから摂取出来る栄養素。
炭水化物(C)=脳や体を動かす為に必要な主なエネルギー源です。主に白米、小麦粉、果物などから摂取出来る栄養素。
これらのマクロ栄養素を、それぞれにあった量で管理する事が【マクロ管理法】と言いしっかりと食事管理を行いたい人の中で流行しています。

【マクロ管理法】の計算方法

まずは、1日に必要な基礎代謝の計算方法です。
【男性】10×(体重)kg+6.25×(身長)cm-5×(年齢)歳+5=基礎代謝
【女性】10×(体重)kg+6.25×(身長)cm-5×(年齢)歳-161=基礎代謝

活動代謝の計算方法

日中はほとんど動かない人(基礎代謝×1.2)
日中にボチボチ動いてる人(基礎代謝×1.55)
日中によく動いている人(基礎代謝×1.725)
そうすると、1日の消費カロリーが分かります。
【マクロ栄養素】を計算する為に3つ程覚えておいて下さい。
①タンパク質の摂取量は、体重の2倍の数値
②脂質は、総カロリーの25%を摂取
③炭水化物は、総カロリーからタンパク質と脂質のカロリーを差し引いた残りのカロリー量を摂取
ダイエットの場合は、消費カロリー×0.8=総カロリーを【マクロ管理法】で考えていき、出来れば食事の回数を増やす方が良いです。
マクロ管理法でピッタリ合わせる事は不可能に近いので、プラスマイナス10gは良しとして初めは考えていきましょう。

 

Website Pin Facebook Twitter Myspace Friendfeed Technorati del.icio.us Digg Google StumbleUpon Premium Responsive